Питання як прибрати живіт є одним з найактуальніших серед тих, хто замислюється про свою фізичну форму. Ця проблемна зона турбує як чоловіків, так і жінок, причому це не завжди пов’язано із зайвою вагою.
У статті розглянуті основні правила, як прибрати живіт і які способи вважаються найбільш ефективними в боротьбі з животом. А також пропонується готовий комплекс вправ для живота, який допоможе прибрати жировий прошарок і зміцнити м’язи преса.
Як правильно прибрати живіт в домашніх умовах
Помітивши живіт, який почав випирати, більшість людей починає виснажувати себе дієтами або значно збільшують фізичні навантаження на м’язи преса. Але попри всі зусилля, зробити живіт ідеально плоским їм так і не вдається. Адже для того, щоб домогтися гарного животика, необхідний комплексний підхід.
Щоб ви не повторювали чужих помилок, худнули правильно і без шкоди для свого здоров’я, ми розповімо вам, як ефективно прибрати живіт в домашніх умовах.
Найголовніше, що ви повинні пам’ятати, – гарантією стрункої фігури є дотримання наступних умов:
- правильне збалансоване харчування;
- вживання достатньої кількості води;
- регулярні фізичні навантаження.
Тому щоб прибрати живіт в домашніх умовах, ви повинні діяти за певним планом.
- Харчуйтеся по дробовому принципом – маленькими порціями (250-300 г) 5-6 разів на день.
- Пийте 1.5-2 літра води в день (крім чаю і кави).
- Займайтеся спортом 3-5 разів на тиждень (силові і кардіо тренування).
- Дотримуйтеся режиму сну і відпочинку (мінімум 8 годин для сну).
Які продукти допоможуть в схудненні
Деякі продукти, завдяки своїм складом, особливо інтенсивно розщеплюють жири і вуглеводи. Тому їхня присутність в раціоні людини, яка хоче скинути зайву вагу, необхідно. Ліквідувати жирові відкладення допоможуть наступні продукти:
- Кисломолочна продукція. У квашении молока беруть участь корисні бактерії, які при попаданні в організм стимулюють роботу видільної системи, що сприяє швидкому виведенню шкідливих речовин з організму. У сирі, кефірі, натуральних йогуртах високий вміст кальцитріолу, який уповільнює процес засвоєння жирів і вуглеводів. Але не слід захоплюватися кисломолочними продуктами з додаванням цукру.
- Бобові культури. Найбільш з цієї групи продуктів корисна квасоля. В її складі присутня велика кількість клітковини, яка швидко насичує організм, тому людина рідше переживає почуття голоду. Крім клітковини в квасолі міститься багато корисних мікроелементів і мінералів. За кількістю калорій бобові культури повноцінно замінюють рибу або м’ясо.
- Нежирні сорти морської риби містять кислоти, які сприяють швидкому розщепленню вуглеводів і жирів. Камбалу, хек і тріску краще приготувати на пару, щоб зберегти корисні властивості.
- Бромелін, присутній в складі ананаса, сприяє активному перетравлювання їжі і прискорює процес метаболізму. Пригнічує відчуття голоду і постачає безліччю вітамінів і мінералів. Є ананас потрібно тільки в свіжому вигляді, маринований і законсервований в цукрі фрукт втрачає свої корисні властивості.
- Багаті клітковиною, вітамінами і мінералами всі представники цитрусових культур. Особливо виділяється в цьому ряду грейпфрут. Щоб не спровокувати алергію, в день слід з’їдати лише половину фрукта.
- Серед овочів особливу увагу жінки приділяють капусті, тому що вона забезпечує організм необхідними вітамінами, мікроелементами і мінералами, що поліпшують роботу шлунково-кишкового тракту, видільної та ендокринної систем. Недарма деякі медичні препарати для схуднення виготовляють на основі капусти.
- Допомагають стати стрункішою зелений чай і червоне вино, яке можна вживати по 100 г щодня.
- Прянощі (кориця, імбир) прискорюють травний процес і не дають жирам накопичуватися в організмі.
Як швидко прибрати живіт в домашніх умовах
М’язи черевного преса відносяться до групи витривалих м’язів, особливість яких полягає в тому, що вони люблять велику кількість повторень. Новачкам, щоб якісно опрацювати м’язи преса, необхідно виконувати від 20-ти повторень у кожній вправі. Надалі потрібно поступово збільшувати навантаження і кількість повторень до 50-ти разів і більше. Правильний процес спалювання жирів зазвичай триває в середньому 2-3 місяці.
Але якщо у вас зовсім немає часу на тривале схуднення, так як намічена якась дата, до якої ви хочете виглядати ідеально, то вам необхідний план експрес схуднення. За короткий проміжок часу цілком допустимо позбутися від 3-х см в обсягах, надати тонус м’язів і задати напрямок на подальші дії.
Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт за тиждень в домашніх умовах, то вам необхідно тренуватися щодня і обов’язково додавати до тренувань роботу по загальному зниженню ваги. Ця робота включає в себе аеробні навантаження (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці) і коригування харчування із застосуванням відповідної фітнес дієти.
Отже, щоб швидко прибрати живіт, не виходячи з дому, ваша щоденна тренування повинна виглядати наступним чином:
- 5-10 хвилин розминки (біг, скакалка, велосипед);
- 4-7 різних вправ, спрямованих на опрацювання м’язів преса;
- 20-40 хвилин аеробного навантаження.
Як швидко прибрати живіт. Найефективніше вправа
Худне для прискорення процесу спалювання жирів в області живота і для тих, хто не знає, як прибрати обвислий живіт в домашніх умовах, фахівці рекомендують виконувати «вакуум в животі». Це дуже ефективна вправа, яке практично моментально дає видимі результати.
Чим менше руху, тим більше живіт
Гіподинамія є вкрай неприродною для людського організму. Наше тіло не розраховане на багатогодинне сидіння в офісному кріслі. Це величезна негативна навантаження для організму.
У нас не витрачаються калорії, які ми з’їдаємо протягом дня. М’язи поступово атрофуються, а живіт росте. Вся наша їжа, включаючи корисні білки і вуглеводи йдуть виключно в жир. Тому що енергію витрачати нікуди.
Згодом до ожиріння і великого живота приєднується судинна дистонія. А як же інакше? Застійні явища в судинах при сидячій роботі неминучі. І тоді вже і рухатися бажання пропадає.
Виходить замкнуте коло: ми сидимо, поправляється, судини забруднюються холестерином, від цього нам хочеться більше лежати, уникати будь-якого навантаження і ми знову ще більше поправляється.
Що робити?
Офісна робота не вирок. Хоча це і серйозне випробування. Щогодини влаштовуйте собі фізкультхвилинки. Існує безліч вправ, що дозволяють добре розім’яти тіло за короткий час. Це присідання, планки, випади, нахили. Так ви дасте навантаження м’язам і поліпшите кровообіг.
Більше ходіть пішки. 4-5 км. в день повинні стати нормою. Так, ви витратите годину часу, але зате витрачаєте більше 1000 калорій і разомнете все тіло. Більше активно відпочивайте на свіжому повітрі. Вихідні – не для лежання на дивані.
Як прибрати живіт вправами в домашніх умовах
Для того щоб прибрати живіт і накачати рельєфний прес, необхідно тренувати м’язи преса від 3-х до 5-ти разів на тиждень, поступово ускладнюючи і збільшуючи кількість повторень.
Найчастіше слабка стать цікавить питання про те, як прибрати низ живота (в домашніх умовах або тренажерному залі). Адже саме ця область виявляється проблемної і більшість дівчат не знають, як правильно з нею боротися.
Представляємо вашій увазі три найефективніших вправи, які допоможуть прибрати низ живота і зроблять ваш животик ідеально красивим.
- «Горизонтальні ножиці». Ляжте на килимок, руки покладіть вздовж тулуба або під сідниці. Ноги підніміть і робіть розведення і відомості, імітуючи рух ножиць. Зробіть 3 підходи по 30 повторень.
- Вправа «скелелаз». Прийміть вихідне положення, як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги і тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, після чого виконайте таке ж рух для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожної ногою.
- Скручування подвійні. Ляжте на килимок і щільно притисніть попереком. Руки тримайте за головою, ноги зігніть в колінах. На видиху одночасно відривайте від підлоги сідниці і верхню частину спини. Зробіть 3 підходи по 30 повторень.
Пам’ятайте, щоб домогтися гарного животика, буде недостатньо виконувати тільки вправи на прес. Регулярно тренуйтеся, харчуйтеся правильно і тільки тоді ви досягнете фігури своєї мрії.
Вживання чистої води
Знаючи, як прибрати жир з живота і боків у жінок за допомогою вправ, необхідно вживати воду в рекомендованому кількості. Це вирішує кілька проблем:
- активізує обмін речовин;
- нормалізує процес травлення;
- сприяє зменшенню кількості споживаної їжі;
- покращує всмоктуваність корисних речовин;
- вимиває з організму шлаки.
Вживання води для схуднення
В середньому необхідно споживати в день близько 2 л води. Але можна розрахувати необхідний обсяг більш точно. Експерти радять прирівнювати 1 л води до 30 кг своєї ваги, тобто кількість випитої води повинно збільшуватися прямо пропорційно вазі.
Інший підхід до розрахунку дозволяє визначити кількість води в залежності від калорійності з’їденої їжі: скільки калорій спожито, стільки води в мл необхідно випити плюс півлітра води зверху.
Важливо знати не тільки те, скільки води потрібно випивати, але і яку воду пити, якої температури, з чого і коли саме:
- Вода повинна бути очищеною, але не дистильованої – така вода не дає ефекту схуднення. Вона повинна бути очищена від шкідливих домішок, але не позбавлена корисних мінеральних речовин. При цьому лікувальна мінеральна вода для схуднення не підходить, потрібно вибирати столову без газу. Найкращий вибір – вода для дитячого харчування. Для очищення води можна використовувати домашні якісні фільтри (змінні катріджі необхідно вчасно міняти). Кип’ячена вода для схуднення також не підходить.
- Зберігання води в пластикових пляшках не допускається, оскільки в пластиці міститься з’єднання Бісфенол А, яке при нагріванні переходить в воду. Краще купувати воду в скляному посуді.
- Вода не повинна мати запаху і смаку.
- Температура води повинна бути оптимальною – кімнатної або теплою, тобто близько 23-40 градусів. Гаряча вода сприяє уповільненню травлення, а крижана прискорює появу почуття голоду.
- Оптимально випивати склянку води кімнатної температури після пробудження, натщесерце, а потім виконувати ранкові гігієнічні процедури перед сніданком. В результаті запускається процес травлення, організм очищається від токсинів, з’являється почуття заповнювання шлунка, що не дає з’їсти за сніданком занадто багато.
- Пити воду рекомендується за півгодини перед кожним прийомом їжі в помірній кількості.
- Їжу в процесі їжі водою не запивають. Уникають прийому рідини і протягом години після їжі.
- Пити воду потрібно дрібними ковтками. Щоб контролювати обсяг випитого було легше, можна використовувати трубочку.
- До і під час тренувань необхідно пити прохолодну воду, щоб виводити токсини з організму, утворюються в результаті виконання вправ. За годину до тренування випивають склянку води.
- При тривалих тренуваннях (більше години) потрібно пити коктейлі, що містять у складі електроліти і глюкозу.
Рецепт жиросжигающего напою: 1 ст. теплої води і 0,5 ч.л. лимонного соку. Рідини потрібно змішати. Напій п’ють щодня натщесерце вранці.
Як прибрати жир з живота в домашніх умовах за допомогою харчування
В силу різних причин деякі люди не можуть або не мають бажання займатися спортом, але про ідеальну фігуру мріє кожен. Для бажаючих скинути зайві кілограми гарною новиною послужить те, що схуднути без фізичних навантажень цілком можливо. Для цього буде необхідно тільки відкоригувати харчування – зробити його правильним і збалансованим.
Найважливіше, що варто запам’ятати тих, що худнуть при побудові свого харчування:
- сніданок – складні вуглеводи;
- другий сніданок – фрукт;
- обід – складні вуглеводи + білок + овочі;
- полуденок – білок + клітковина;
- на вечерю – білок + клітковина.
Як прибрати живіт в домашніх умовах – дієта на тиждень
понеділок:
- сніданок: яєчний омлет, бутерброд з цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: зелене яблуко;
- обід: 200 г курячого філе, тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- вечеря: 200 г філе судака, тушкованого в томаті, овочеве рагу, зелень;
- пізню вечерю: чашка кефіру 1%.
Вівторок:
- сніданок: 200 г сирників зі знежиреного сиру з фруктами, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: 2 варені яйця;
- обід: 200 г бефстроганова з курячого філе, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- вечеря: 200 г дієтичного суфле із судака, овочеве рагу, зелень;
- пізню вечерю: чашка кефіру 1%.
Середовище:
- сніданок: яєчний омлет, бутерброд з цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: зелене яблуко;
- обід: 200 г відбивних з курячого філе, овочеве рагу, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сирного суфле;
- вечеря: 200 г судака, тушкованого в томаті, овочі, зелень;
- пізню вечерю: чашка кефіру 1%.
четвер:
- сніданок: сирна запіканка з родзинками, яблуко, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: 2 варені яйця;
- обід: 200 г курячого філе, тушкованого в томатному соусі, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- вечеря: 200 г лосося, запеченого з часником і гірчицею, овочеве рагу, зелень;
- пізню вечерю: чашка кефіру 1%.
п’ятниця:
- сніданок: яєчний омлет, бутерброд з цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: зелене яблуко;
- обід: 200 г курячого філе тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- вечеря: 200 г філе судака, тушкованого в томаті, овочеве рагу, зелень;
- пізню вечерю: чашка кефіру 1%.
субота:
- сніданок: 200 г сирників зі знежиреного сиру з фруктами, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: 2 варені яйця;
- обід: 200 г бефстроганова з курячого філе, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сиру 0-2%;
- вечеря: 200 г дієтичного суфле із судака, овочеве рагу, зелень;
- пізню вечерю: чашка кефіру 1%.
неділя:
- сніданок: яєчний омлет, бутерброд з цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
- ланч: зелене яблуко;
- обід: 200 г відбивних з курячого філе, овочеве рагу, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
- полудень: 200 г сирного суфле;
- вечеря: 200 г судака, тушкованого в томаті, овочі, зелень;
- пізню вечерю: чашка кефіру 1%.
Гормональні збої і розмір талії
Гормональні збої сприяють ожирінню. За розщеплення жирних кислот відповідають гормони щитовидної залози. Їх недолік або надлишок призводить до порушення метаболізму та обміну речовин. Жири не розщеплюються і осідають на животі, стегнах і інших частинах тіла.
Що робити?
Перевірити щитовидку, можливо, зробити аналіз на гормони. Оптимізувати своє харчування. Наситити його йодом.
Вплив стресу на організм жінки і зайву вагу
На повноту впливає і гормон стресу кортизол. Чим більше кортизолу виробляється в організмі, тим повніше буде людина. З одного боку, гормон впливає на всмоктуваність жирів, з іншого боку – на апетит.
Різні неприємності змушують нас заїдати тривогу великою кількістю смачної їжі. На жаль, це рідко бувають яблука і капуста. Найчастіше шоколад, здоба або калорійна солона їжа.
Що робити?
- Більше пийте. Вода знижує концентрацію гормонів стресу в крові.
- Гуляйте. Прогулянки на чистому повітрі підвищують в організмі кількість гормонів задоволення.
- Танцюйте, заведіть собі інше улюблене хобі.
- Освойте дихальну техніку релаксації і медитації.
- Спортзал, фізична активність теж допомагає витрачати зайвий адреналін.
Чому тіло жінки починає засвоювати жир за чоловічим типом
Жіночий стрес характеризується пригніченням роботи яєчників. Вони перестають в достатній кількості продукувати естроген і прогестерон. Замість цього, зростає вироблення адреналіну. Тіло починає засвоювати жир за чоловічим типом і відкладати його на животі.
Тому часто, по жіночій фігурі можна визначити, наскільки вона щаслива в особистому житті. Спокійна жінка, яка відчуває себе в безпеці, не має проблем з гормональним фоном. Їй не потрібен адреналін для захисту.
Що робити?
У разі скандалів з партнером, зменшити кількість стресу, можна, але доведеться діяти радикально. Варіанти: сімейна психотерапія та догляд з відносин.
З віком гормональний фон жінок змінюється. Функції яєчників пригнічуються. Ми можемо почати повніти. Чим старша людина, тим менш калорійним повинен бути у нього раціон.
Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах
Ідеальний плоский живіт – мрія будь-якої жінки, але після народження дитини багато стикаються з проблемою обвислого живота.
Фахівці запевняють, що вже на наступний день після пологів можна займатися відновленням своєї фігури. Але при цьому вони виділяють одне найголовніше і безпечне вправу – втягування живота. Виконувати його дуже легко і просто – необхідно втягнути живіт, зафіксувати м’яз преса і затриматися в такому положенні на деякий час. Особливість вправи полягає в тому, що його необхідно робити якомога частіше.
Надалі, орієнтуючись на власне самопочуття, жінкам, які народжували природним шляхом, дозволено поступово ускладнювати свої тренування. При відсутності протипоказань вже через тиждень можна почати качати м’язи преса і робити слабоінтенсівние аеробні навантаження.
Відновлення після кесаревого розтину зазвичай займає набагато більше часу. Даний факт пов’язаний з тим, що після будь-якого оперативного втручання, жіночому організму, необхідний час для того, щоб відбулося остаточне загоєння наявних швів. Медики запевняють, що позбутися від обвислого живота після кесаревого можна буде не раніше, ніж через два-три місяці.
Якщо ви хочете прибрати живіт після кесарів в домашніх умовах, то перш ніж почати займатися або сідати на дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.
«Маленький пес»
Такий животик з’являється у надмірно дбайливих мам або у тих, хто з відчаєм будує кар’єру. Буває навіть, що такий животик з’являється у тих, хто надмірно вимотує себе в спортзалі. Причина у всіх трьох випадках одна і та ж: надмірне навантаження для спини. Це змушує м’язи живота як би вивалюватися вперед.
Швидкий план по виправленню
Основа всьому – гарне харчування. Додайте клітковини: вам потрібно будь-що-будь поліпшити роботу травної системи. Напевно ви часто страждаєте від здуття живота, запорів або інших проблем, пов’язаних з його поганою роботою. Відмінно допомагають хліб з висівками і листові овочі.
Утримайтеся від присідань. Вони тільки ще більше викривити ваш хребет. Замість цього робіть вранці кілька асан з йоги – тих, в яких акцент зроблений на підтримку м’язів спини.
Головна порада для власників такого живота
Починайте думати про здоров’я свого шлунка. Не допускайте, щоб у вас болів живіт, пийте більше води, їжте легко засвоювані продуті: зелені овочі, легке м’ясо, багате білком, рибу, курку.
Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах
У сучасному світі не тільки дівчата хочуть мати ідеальне струнке тіло. Чоловіки теж прагнуть до спортивної фізичній формі, так як підтягнуте тіло є візитною карткою процвітаючого в житті людини.
Для боротьби з великою пивним животиком сильна стать готовий йти на крайні заходи. Заради рельєфного преса вони відмовляються від шкідливих звичок, коректують своє харчування і активно займаються спортом.
Але, як правило, у ділових чоловіків робота займає 24 години на добу і часу на тренажерний зал зовсім не залишається. Тому ми представляємо вашій увазі комплекс вправ, який допоможе прибрати пивний живіт в домашніх умовах.
Скручування зворотні. Ляжте на килимок, долоні притисніть до підлоги, прямі ноги злегка підніме (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, піднімайте таз (В). При цьому напружуйте м’язи преса і втягуйте живіт. Необхідно виконати 4 підходи по 20-30 повторень.
Велосипед. Ляжте на килимок, руки тримаєте за головою (А). Піднімайте зігнуту в коліні ногу одночасно з протилежним ліктем, не відриваючи руки від голови, і тягніться до коліна (В). Втягуйте живіт і напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (А) і виконайте ті ж рухи з іншою рукою і ногою. Необхідно виконати 4 підходи по 15-20 повторень.
Скручування V – образні. Ляжте на килимок, руки витягніть, ноги підніміть (А). Піднімайте ноги і тулуб разом з руками одночасно (В). Потім поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 4 підходи по 15-20 повторень.
Правильне харчування
Без правильного харчування ніякі фізичні тренування не зможуть принести бажаного результату. Для того, щоб досягти мети в максимально стислі терміни потрібно скласти правильний раціон харчування. Від цього буде прямо залежати ефективність вправи і швидкість спалювання жиру.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує знижувати калорійність їжі від 200 до 500 ккал від звичного споживання. Люди, які не займаються інтенсивним фізичним працею, повинні споживати від півтора до двох тисяч ккал. Детальніше читайте тут.
Головні поради щодо складання раціону це вживання їжі з великим вмістом вітамінів і клітковини. У меню повинні входити продукти з вмістом активних біологічних компонентів. В обов’язковому порядку потрібно включати в раціон злак, овочі, фрукти, зелень, горіхи. Одночасно з цим потрібно зменшувати споживання цукру, випічки, макаронних виробів.
При споживанні їжі потрібно постійно пам’ятати, що зайві жири ніяк не використовуються організмом, а продовжують накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Для позбавлення від зайвої ваги потрібно постійно підтримувати невеликий дефіцит енергії організму.
Що потрібно знати жінкам і дівчатам перед початком схуднення
Щоб струнка фігура не принесла шкоди здоров’ю, важливо вибирати тільки безпечні методи схуднення. Голодування і сидіння на дієтах, що вимагають виключення одного з видів поживних елементів (білків, жирів або вуглеводів), не тільки шкодять здоров’ю, а й призводять до ще більшого порушення обміну речовин і накопиченню жирових відкладень. За допомогою таких дієт від животика позбутися неможливо, особливо в короткий термін, зате будуть забезпечені виснаження і непропорційна погана фігура.
Струнка фігура
Важливо! Не існує універсального сжигателя жиру, придатного для всіх. Занадто сувора дієта і нестача їжі призводять до того, що зменшується м’язова маса, на місці якої жирова тканина наростає в ще більшому обсязі.
Необхідно оптимальне поєднання навантаження і дієти. Найкорисніший і ефективний спосіб прибрати жирові відкладення – витрачати більше калорій, ніж вживається в їжу. Для цього недостатньо тільки обмежувати себе в харчуванні. Необхідно виконувати спеціальні вправи, щоб привести м’язи в тонус.
Якщо зайва вага з’явився через неправильне харчування, режиму дня, малорухливий спосіб життя, стресу – будуть потрібні не тільки зміна раціону і тренування, а й усунення всіх причин появи непотрібного жиру. У випадках, коли підшкірні жирові відкладення викликані гормональними порушеннями, обов’язкова консультація лікаря, оскільки ніякі дієти і заняття без спеціального лікування не зможуть допомогти досягти помітних результатів.
Неправильне харчування